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心理训练几种方法  

2011-06-23 12:59:46|  分类: 健康与心理门诊碰 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1)暗示法

    所谓暗示法主要是批人们用语言不断在大脑中施加所希望的影响,使自己的行为达到某种目的。这种方法用得很普遍,而且作用也很大。如运动员在比赛之前暗示自己“沉着“、”冷静“,学生考试时也用这种方法调 节心态。暗示有积极暗示和消极暗示。积极暗示往往产生积极的作用,而消极暗示则起副作用。若一位考生经常暗示自己不行,那么,他的学习成绩就不可能很好。因此,我们要注意用积极的暗示,来调节心态。

    2)自我强化训练

    它的基本原理是:一种行为如果得到奖励,那么这种行为重复出现的频率就会增加;反之,得不到奖励的行为重复出现的频率就会降低。其实,人们自觉或不自觉地都在应用奖励或惩罚来影响自己的行为,这就是强化的方法。   

    用正强化的方法可以塑造想要建立的行为,当适当的行为出现时,立即给自己一个好的刺激,如完成作业后给自己一个赞扬,就能促使努力完成作业的行为重复出现,并保持下来。

    当不好的行为出现时,立即告诉自己一个坏的刺激,如自责使自己停止这种行为。  

    有些同学在学习时不紧张,时间抓不紧,下面介绍专心学习的方法: 

    A.背靠椅子,闭目,全身放松,心沉丹田问位(肚脐下约3CM处),腿可自然伸直;   

    B.想象自己身处在一个风景优美的野外或公园里,想象鼻子闻到花的香味,暗示自己很放松,以驱散头脑中的杂念,(约3——5分钟);

    C.收腹、提肛、收小腿,憋气,短促呼吸几次,全身紧张几次;

    D.心里暗示:“我一定集中精力在××分钟内完成作业”。“保证完成!”“决不动摇!”……

E.怀着紧张的心情睁开眼睛能上能下上做作业

F.如果分心想吃水果,此时心想:“我是一个有志气的人,我一定在做完××作业后再吃”;  

    G.做完作业后,边欣赏边吃水果,口中不断赞扬自己:“我真高兴,我有成果,我学习专心,是一个有志气的人”……

    3)自我放松训练

    人在感到紧张、焦虑、恐惧时,生理上也会产生相应的变化,如心跳加快、呼吸急促、皮肤电阻等生活活动表现出与情绪紧张状态相反的变化。因此,人体的几肉放松状态与人的情绪紧张状态是一对互相排斥的状态,当一种状态存在时,另一种状态就不能够同时存在,或被 消减了。在此基础上,我们可以利用肌肉的放松来对抗情绪紧张,通过一定的自我训练,学会在短时间内放松全身所有的肌肉群,一旦处于使人紧张的情境,就主动达到全身肌肉的放松状态,这样可以帮助人镇静情绪、消除紧张、恢复体力。如克服考试过度焦虑时可以用这种方法。

    A 躺下(或坐下)。床上、地上、椅子上皆可,姿势自然、轻松,不要用力,也不要勉强。 

    B.深呼吸数次,心里默数123,……。如果有杂念,请不要理会,而将注意力集中在呼吸上  

    C.续优质呼吸,将注意力转移到身体的各部分,要逐步进行,依序而来。现在请跟指示做:在心里对自己说:“我的脑袋越来越轻松。”(同时,你的注意力放在头上,你感觉到头越来越轻松),在两三次的深呼吸之后,你再次的在心理对自己说:“我的脖子越越轻松。“(同时你的注意力放在脖子上,你感到脖子越来越轻松)。以此类推,到肩膀、双手、肚子、双腿、脚踝、脚趾头……。任何部位你要放松的皆可加上去。到最后整整个人会觉得很放松。

D 放松之后,觉得想回到现实世界,就只要轻松地将眼睛张开即可。

整个过程在概约需要10分钟。

4)系统脱敏  

    这种方法建立在放松训练基础上的一种行为改变方法,主要用于消除在某一特殊情境下不合理的、过度的焦虑或恐惧心理,同时建立起适当的行为反应方式。运用这种方法要求:

A 首先学会放松全身的肌肉,然后把令你感到焦虑或恐惧的刺激按程度由低到高分出等给,每一等级的刺激强度应在个人能忍受的范围之内。

B 按照建立条件反射的过程,将紧张性刺激与全身的放松状态反复结合。

  C.当最低水平淡的刺激由于身体放松而不再此起人的焦虑和恐惧情绪时,就呈现出另一个略强一点的刺激,再与身体放松反复结合,直到不再感到焦虑和恐惧为止。

这样一步步继续下去,最终使人对原来的刺激不再产生焦虑和恐惧的反应。

5      榜样模仿

    这种方法是通过观察别人自己练习来建立一种原来没有的行为,或者学会一种新的行为来取代以往不适当的行为。作为模仿对象的可以是人,如同优秀的同学,也可以是电影、电视录像或录音甚至小说中描述的行为。通过对榜样的模仿,训练自己的良好行为。如可以模仿伟人专心致的学习的形象,提高自己学习主动性。

 

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